Excentrisk Träning

Varje dynamisk rörelse består av tre faser som är relaterade till muskelaktivitet: excentrisk (förlängning), isometrisk (statisk) och koncentrisk (förkortning). Dessa faser kan avsevärt förbättra idrottsprestation när de tränas individuellt. I den här artikeln ska vi fördjupa oss i den första fasen - excentrisk träning. Excentrisk muskelaktivitet, även känd som förlängningsfasen, innebär att musklerna sträcks ut på grund av spänning. Under denna fas rör sig muskelfästena i motsatta riktningar. Ett exempel är quadriceps under sänkningsfasen av en knäböj.

Fysiologiska Effekter av Excentrisk Träning?

Excentrisk träning fokuserar på två fysiologiska komponenter som bidrar till kraftproduktion: sträckreflexen och sträckförkortningscykeln. Sträckreflexen involverar muskelspolar och Golgi Senorgan, som fungerar som stimulatorer respektive inhibitorer.

Muskelspolar

Muskelspolar, som finns i muskelvävnaden och är parallella med muskelfibrerna, fungerar som intramuskulära sensoriska receptorer. Deras primära uppgift är att överföra information till hjärnan och det centrala nervsystemet om hur stor kraft som verkar på muskeln. Genom den afferenta nervbanan förmedlar dessa spolar information till hjärnan om den nödvändiga nivån av muskelkontraktion. Intensiteten av signal korrelerar med den efterföljande kontraktionssignalen som genereras av hjärnan via den efferenta nervbanan. Det är viktigt att notera att muskeln i sig inte är medveten om specifika aktiviteter, som att lyfta vikter, utöva sport eller andra rörelser. Istället är dess enda fokus att hindra den excentriska förlängningen av muskeln. I grund och botten är det grundläggande syftet med muskelspolar att tala om för hjärnan hur hårt den måste dra ihop sig för att övervinna en belastning.

Golgi Senorgan

Till skillnad från muskelspolar, som informerar hjärnan om den nödvändiga muskelkontraktion intensiteten, spelar Golgi Senorganen en roll när det gäller att signalera musklerna ska slappna av. Golgi Senorganen ligger i senorna och skiljer sig från muskelspolar genom att mäta förändringar i den kraft som appliceras på muskeln snarare än förändringar i muskellängden. För att förhindra att muskelvävnaden utövar överdriven kraft som överskrider bindvävens (senor och ligament) tolerans, träder hämmande mekanismer in. Om den applicerade kraften är för stor under en excentrisk rörelse aktiverar Golgi Senorganen en hämmande muskelreflex som uppmanar till avslappning för att undvika potentiella skador på muskelstrukturen. Ett illustrativt exempel är att tappa en vikt under ett lyft när kraften överstiger kroppens kapacitet att hantera den. Det är dock känt att denna mekanism kan åsidosättas, vilket gör att individer eller idrottare kan generera kraftnivåer som är betydligt högre än deras "normala" maximala nivå. Övermänsklig styrka har setts mer än en gång, till exempel när en mamma lyfter en bil för att rädda sitt barn som är fast under bilen. Avaktivering av mekanismen i sådana fall resulterade dock i skador på muskelstrukturen. Även om Golgi Senorgan i allmänhet uppfattas som något bra, kan den ses som en överbeskyddande mekanism. De flesta Golgi Senorgan fungerar som en säkerhetsbrytare, inställd cirka 40 procent under den tröskel där allvarliga skador kan uppstå på muskulära strukturer. Träning av Golgi Senorganen kan förbättra dess förmåga att generera mer kraft. Ett otränat Golgi Senorgan innebär dock begränsningar för explosiv kraft eftersom det hindrar idrottarens potential att absorbera höga kraft nivåer. När du tränar den excentriska fasen i dynamiska rörelser tränar du dessa två proprioceptiva strukturer i musklerna. För att maximera en idrottares kraftproduktion måste idrottaren använda träningsmetoder som minskar den hämmande effekten av Golgi Senorganen och samtidigt maximerar nervsignal responsen från muskelspolarna. Om en idrottare inte är van vid att hantera höga nivåer av excentrisk kraft, kommer den resulterande koncentriska muskel kraften att försvagas (dvs. kraftproduktion).

Sträck-förkortning Cykeln

Den idrottare som excentriskt kan absorbera mer energi (kinetisk energi) kommer att kunna producera mer kraft och därmed dra nytta av den andra fysiologiska fysiologiska effekten- sträck-förkortning cykeln (SSC). Föreställ dig ett utsträckt gummiband - utsträckningen av bandet genererar "energi" som gör att bandet kan återgå till sin ursprungliga längd. SSC i muskeln och senan i samband med den excentriska fasen fungerar på ett liknande sätt. Kinetisk energi produceras och lagras när både muskeln och dess anslutande sena förlängs. Denna lagrade energi blir tillgänglig för användning under den efterföljande koncentriska fasen. Detta fenomen kallas elasticitet, vilket innebär att en struktur kan återgå till sin ursprungliga längd efter att ha genomgått en förlängning. Det är viktigt att förstå att den energi som kan absorberas av SSC är beroende av den kombinerade effekten av sträckreflexen och GTO. Summan av skillnaden mellan sträckreflexen och Golgi Senorgan-reflexen avgör kraftproduktionen, medan den återstående energin absorberas av sträck-förkortningscykeln. Sträckreflex - Golgi Senorgan-reflex = Kraftproduktion. Förmågan att absorbera kraft excentriskt är direkt proportionell mot kraftapplikationen.

Hur man Applicerar Excentrisk Träning

Excentriskt specifikt arbete är extremt påfrestande för nervsystemet, inte bara för de fysiologiska komponenter som precis diskuterats utan också för den stress som sätts på varje motorisk enhet. När excentrisk träning tillämpas bör den genomföras i början av ett träningspass när nervsystemet är utvilat. Idrottare med mindre erfarenhet bör begränsa excentrisk träning till helkroppsövningar, medan mer erfarna idrottare kan integrera excentrisk träning under hela träningspasset.

Vikt	Tid under den excentriska fasen(seckunder)	Repitioner	Sets
85%	5-6	1-2	1-2
80%	5-6	2-3	2-3
75%	6-8	3-4	3-4
70%	6-8	4-5	4-5
65%	6-8	5-6	5-6
60%	6-8	5-6	5-6

Sammanfattning

En idrottare som kan producera mer kraft kan också använda mer kraft. Det är dock viktigt att notera att om du tränar långsamt kommer du att bli långsam. Därför ska du alltid maximera hastigheten under den koncentriska fasen. Excentrisk träning måste senare kombineras med mer isometrisk och koncentrisk fokuserad träning samt hastighetsträning, eftersom sport handlar om att producera mer kraft på kortare tid. Styrka är inte vad idrott handlar om. Även om styrka är viktigt, är dess tillämpning vid höga hastigheter avgörande för idrottsprestation.