Effektiv Fettförbrännings-träning med German Body Comp

Om du söker ett effektivt träningsprogram som fokuserar på fettförlust utan att offra muskelmassa, så är German Body Comp-träning för dig.

Vad är German Body Comp-träning?

German Body Comp(GBC) innebär att använda träningsövningar med vikter med korta vilopauser för att samtidigt bränna fett och bygga muskler. Denna metod utnyttjar metaboliska vägar och utlöser en ökning av tillväxthormon – det ultimata fettförbränning hormonet. GBC inkluderar övningar som involverar flera leder så som knäböj, utfallssteg, marklyft, bänkpress med mera. Programmet har en relativt hög volym med måttligt tunga vikter lämpliga för 8 till 15 repetitioner, beroende på den specifika fasen i träningsprogrammet du är i. Vilan mellan övningar hålls under 60 sekunder, vilket vanligtvis ger tillräckligt med tid att gå från en övning till den andra.

Varför är German Body Comp-träning så effektivt för fettförlust?

Fördelen med German Body Comp-träning för fettförlust ligger i dess förmåga att öka frisättningen av tillväxthormon, en nyckelfaktor för reglering av kroppsfett. Intensiva, metaboliskt krävande träningspass ökar blodets laktatnivåer, vilket leder till förhöjd blod-pH och den bekanta känslan av 'syra' i musklerna. Detta signalerar hjärnan att öka produktionen av tillväxthormon, vilket underlättar fettförbränning. Medan typiska aeroba träningspass leder till muskelförlust och en efterföljande minskning av metabolismen, sätter det upp dig för återkommande viktuppgång. I motsats till detta bibehåller GBC muskelmassa. Denna bevaring av muskelmassa, tillsammans med en tydlig ökning i Excess post-exercise oxygen consumption(EPOC), även kallat efterförbränning, säkerställer att din kropp förbränner kalorier i en ökad takt under de 24 timmarna efter träningen. En studie på GBC-liknande träningspass visade en 33% högre energiförbrukning jämfört med traditionella program med längre vilopauser. En annan studie bekräftade effekten och visade att deltagarna brände ytterligare 452 kalorier över baslinjen under de 22 timmarna efter deras träning. Detta var 350 kalorier mer jämfört med en grupp som utförde traditionell viktträning med längre vilopauser.

Fördelarna med German Body Comp-träning sträcker sig bortom fettförlust

• Om du tycker att träning är monotont erbjuder GBC variation och dynamiska utmaningar, vilket gör det motiverande.
• Till skillnad från aerob träning tar sig viktträning an svaga muskler och hjälper till att korrigera obalanser som kan leda till smärta och skador.
• Viktträning förbättrar automatiskt insulinkänsligheten, vilket bidrar till metabolisk hälsa och förebygger inflammation associerad med sjukdom

Förbättra dina resultat genom att finjustera kosten

Även om det är möjligt att förlora kroppsfett utan att lägga mycket fokus på kost, kommer resultaten att öka betydligt med rätt kostupplägg. För att optimera dina resultat med GBC, följ dessa tips:

• Planera varje måltid runt högkvalitativt protein.
• Inkludera fibrösa grönsaker
• Inkludera hälsosamma fetter
• Undvik flytande kalorier
• Välj färgglada frukter och grönsaker
• Undvik processade livsmedel

Kom igång med German Body Comp-träning

Nedan finns ett GBC-program utformat för personer med några års träningserfarenhet. Detta program består av fyra träningspass i veckan där du alternerar mellan de två passen. För att bestämma antalet repetitioner, börja med det lägre antalet inom det angivna intervallet och gå över till det högre antalet efter några veckor. När din kondition förbättras kan du överväga att minska vilan, börja med 45 sekunder och gradvis gå över till 30 sekunder.

Dag 1 och 3

Ordning	Övningar	Set & Reps	Tempo	Vila
A1	Knäböj	3x8-10	4011	60s
A2	Latsdrag	3x10-12	3111	60s
B1	Rumänska marklyft	3x8-10	4020	60s
B2	Bänkpress	3x8-10	3111	60s
C1	Ab rollouts	3x8-10	3110	60s
C2	Bicepscurls	3x10-12	3010	60s
D1	Stående tåhäv	3x15-20	3111	60s
D2	Triceps pushdown	3x12-15	3011	60s

Dag 2 och 4

Ordning	Övningar	Set & Reps	Tempo	Vila
A1	FFE Split Squat	3x8-10ea	3011	60s
A2	Sittande Rodd	3x10-12	3111	60s
B1	Lårcurl	3x8-10	3010	60s
B2	Axelpress	3x10-12	3010	60s
C1	Ryggresningar	3x10-12	3110	60s
C2	Sidolyft	3x12-15	3110	60s
D1	Sittande tåhäv	3x15-20	3111	60s
D2	Omvända flyes	3x10-12	2011	60s