Träningsprogram Design

Oavsett om du har varit tränare i flera år eller precis har börjat, är skapandet av ett träningsprogram en avgörande aspekt för att säkerställa framsteg för dina idrottare. Utan det kan du inte vara säker på att du maximerar dina ansträngningar för att hjälpa dem att utvecklas. Här är några användbara tips för att antingen kickstarta din resa eller fräscha upp ditt minne.

Målsättning

Inled en konversation med dina idrottare om deras mål. Vad strävar de efter att uppnå inom sin sport? Vilka svagheter och styrkor har dem? Finns det några specifika mål för kroppssammansättning? Dessa frågor är avgörande för att förstå deras behov. Dessutom kommer en behovsanalys av deras sport att ytterligare guida din programdesign. Denna analys innebär att undersöka kraven och behoven specifika för den sporten, inklusive fysiologiska behov, rörelsemönster, skaderisker och tävlingsschema.

Rörelsemönster

Undvik det vanliga misstaget att fokusera enbart på muskelgrupper när du skapar ett träningsprogram för idrottsprestation. Istället bör du överväga rörelsemönster såsom knädominanta rörelser(såsom knäböj), höftdominata rörelser (såsom marklyft), med mera. En behovsanalys av sporten kommer att hjälpa till att identifiera huvud rörelserna och betona var idrottarna tillbringar större delen av sin tid. Detta betyder dock inte att du bör försumma de andra områdena. De bästa och hälsosammaste idrottarna är de som har god strukturell balans. Ett annat område att tänka på är rörelseplanerna. De tre rörelseplanerna hänvisar till den tredimensionella rörelsekapaciteten hos den mänskliga kroppen. De tre planerna - sagittal, frontal och transversal - är avgörande för idrottsprestation och styrketräningsprogram. De flesta rörelser, inklusive knäböj och utfall, sker i det sagittala planet. Sport involverar ofta rörelser i flera plan. Idrottare gynnas av att förstå och träna i alla tre plan, vilket gör det möjligt för dem att replikera sport-specifika rörelser under träning. Denna omfattande metod förbättrar ledstabilitet, flexibilitet och styrka, vilket minskar risken för skador. Dessutom, träning i alla tre plan förbättrar funktionell fitness och optimerar förmågan att utföra vardagliga uppgifter effektivt. Sammanfattningsvis är det avgörande att inkludera övningar som sträcker sig över sagittal, frontal och transversala planen för ett välkoordinerat styrketräningsprogram. Denna metod bidrar till förbättrad idrottsprestation och övergripande funktionell fitness genom att adressera de olika rörelsekrav som ställs på kroppen.

Träningsvariabler

Börja med att kommunicera med idrottarna och deras tränare för att fastställa eventuella träningspass per vecka, för att avgöra antalet gympass i veckan. Ta hänsyn till faktorer som antalet timmar som spenderas på att utföra deras sport varje vecka och eventuella begränsningar på grund av skola. Träningsfrekvensen kommer att påverka uppdelningen av träningen. Till exempel kan en helkropps split vara lämplig för två pass i veckan, medan en vecka med fyra pass kan innebära en halvkroppssplit, vilket innebär att du tränar två överkroppspass och två underkroppspass. När du väljer övningsordning, prioritera tyngre helkroppsövningar och kraftfulla rörelser i början av passet för att ta vara på det utvilade nervsystemet.

Några extra tips

Begränsa passen till under en timme, eftersom testosteronnivåerna sjunker efter den tiden. Optimera tiden genom att inkludera supersets, som inte bara sparar tid utan också förbättrar rekryteringen av motorenheter. Glöm inte bort vilotiderna; genom att bestämma vilan i förhand kan du beräkna passets längd, vilket maximerar effektiviteten och träningsresultaten. Sammanfattningsvis är konsten att designa träningsprogram en avgörande färdighet för tränare, oavsett om du är erfaren eller nybörjare.